SCROLL DOWN FOR ENGLISH VERSION

Trigger Warning: Menyebutkan perilaku gangguan makan dan keinginan bunuh diri

Beberapa tahun yang lalu, aku didiagnosa dengan gangguan depresi mayor, gangguan depresi persisten, dan bulimia nervosa (dengarkan ceritaku di sini: https: / /open.spotify.com/episode/6AIfVcHCFchHxrqMwIPkGP?si=DjN6RkiqQk6xIMoyxuKffg). Bersamaan dengan antidepresan yang perlu dikonsumsi, aku menjalani terapi CBT dan DBT.

Perawatan Cognitive Behavioral Therapy (CBT) melibatkan upaya untuk mengenali dan mengubah pemikiran bermasalah dan pola perilaku. Didasarkan dari CBT, Dialectical Behavioral Therapy (DBT) juga bertujuan untuk mengubah pemikiran bermasalah dan perilaku, tetapi telah difokuskan pada penerimaan dan validasi dari diri seseorang. DBT awalnya dikembangkan untuk mengobati Borderline Personality Disorder (BPD) tetapi sekarang juga umum digunakan untuk mengobati mereka yang mengalami kesulitan dengan regulasi emosional (merasakan emosi terlalu kuat) atau menunjukkan perilaku menyakiti diri sendiri seperti gangguan makan dan penyalahgunaan obat. DBT melibatkan pengembangan 4 keterampilan utama: mindfulness, toleransi terhadap tekanan, efektivitas interpersonal, dan regulasi emosional.

Melalui pasang surut pemulihan, beberapa minggu terakhir adalah beberapa titik terendahku. Setelah sesi terapi terakhir, diriku yang kelelahan entah bagaimana berhasil menggali “kotak peralatan” koping yang sudah lama terabaikan dan mempelajari kembali beberapa alat dan keterampilan. Salah satu alat lama yang telah aku abaikan selama beberapa waktu adalah keterampilan mindfulness. Mindfulness membantu merasakan momen saat ini dan mengurangi fokus pada pengalaman menyakitkan dari masa lalu atau kemungkinan-kemungkinan menakutkan di masa depan.

Tiga alasan mengapa mindfulness sangat dibutuhkan dan bermanfaat:

• Mindfulness membantumu fokus pada satu hal di saat ini. Dengan melakukan ini, kamu dapat lebih mengontrol dan menenangkan emosi yang meluap.
• Mindfulness akan membantumu belajar mengidentifikasi dan memisahkan pemikiran menghakimi dari pengalamanmu. Pikiran menghakimi ini memicu emosimu yang meluap.
• Mindfulness akan membantumu mengembangkan keterampilan yang sangat penting dalam DBT yang disebut “wise mind”. Wise mind adalah kemampuan untuk membuat keputusan yang sehat tentang hidup kamu berdasarkan pikiran dan emosional yang rasional.

MINDFULNESS ADALAH KEMAMPUAN UNTUK MENYADARI PIKIRAN, EMOSI, SENSASI FISIK, DAN TINDAKANMU – PADA SAAT INI – TANPA MENILAI ATAU MENGKRITIK DIRI SENDIRI, ORANG LAIN, ATAU PENGALAMANMU. – JON KABAT-ZINN (PENELITI MINDFULNESS) –

Panduan yang aku ikuti (The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook) oleh Matthew McKay, PhD, Jeffrey Wood, PsyD, dan Jeffrey Brantley, MD, terdiri dari 52 petunjuk, 13 untuk setiap keterampilan DBT yang disebutkan atas. Selama 13 hari ke depan, aku akan meluangkan waktu khusus di hari tersebut untuk mempelajari kembali mindfulness dan emosi-emosi yang menyertainya.

Hari 01: Rabu, 28 April

Prompt: Fokus pada satu menit

Dengan menggunakan jam tangan, duduklah dengan tenang dengan mata tertutup dan – tanpa menghitung – lakukan yang terbaik untuk memperkirakan kapan menurut kamu satu menit telah berlalu. Kemudian, buka matamu dan periksa. Seberapa akuratkah kamu? Jika kamu datang lebih awal atau terlambat, pertimbangkan bagaimana kamu biasanya mempersepsikan waktu dan bagaimana hal itu mempengaruhi hidup kamu.

Ini tampak sederhana, dan aku terjun langsung ke dalamnya sambil berpikir bahwa aku akan benar. Ternyata, persepsiku tentang satu menit berlalu lebih cepat dari yang seharusnya. Satu menit bagiku ternyata hanya 45 detik. Sejujurnya rasanya sedikit aneh hanya duduk dengan diri sendiri selama satu menit. Mungkin ini karena aku selalu terjebak dengan emosiku dan rutinitas untuk selalu menggapai sesuatu. Aku lupa untuk tetap berdamai dan berterima kasih kepada diri aku karena dapat memenuhi keinginan aku.

Hari 02: Kamis, 29 April

Prompt: Gunakan mindful breathing

Duduklah dengan tenang dan bernafaslah, biarkan perutmu mengembang dan mengecil seperti balon. Tarik nafas perlahan, hitung 1, 2, 3. Lalu, hembuskan nafas perlahan, dengan ritme alami. Lepaskan pikiran. Biarkan tubuh dan pikiran kamu rileks. Berlatihlah hari ini selama lima menit.

Ini sangat sulit untuk aku lakukan. Selama mengikuti terapi DBT yang aku jalani dulu, aku selalu mengalami kesulitan ketika mencoba untuk terhubung dengan tubuhku dan benar-benar merasakan apa yang aku rasakan. Aku tidak benar-benar tahu bagaimana cara bersantai. Aku tidak bisa merasakan diri aku sendiri karena depresi telat membuat aku mati rasa terhadap banyak hal. Jadi dari petunjuk hari ini, aku lebih fokus pada melepaskan pikiran aku. Aku mencoba yang terbaik untuk mengakui keberadaan pikiran aku dan melihat mereka lewat seperti kereta api, berusaha sebaik mungkin untuk tidak melakukan apa-apa untuk menanggapi mereka.

Hari 03: Jumat, 30 April

Prompt: Berlatih mindfulness pada satu objek

Pilih satu objek untuk berlatih mindfulness. Duduk dengan tenang dan rileks menggunakan mindful breathing. Sekarang amati berbagai kualitas objek tersebut. Seperti apa permukaannya? Apakah warnanya? Apa yang membuatnya unik? Bagaimana rasanya di tanganmu? Berlatihlah hari ini selama lima menit.

Aku menyukai latihan hari ini. Aku memiliki bola empuk yang dibagikan terapis aku kepada semua orang di kelompok terapinya untuk membantu kami tidak terdisosiasi selama sesi. Aku memutuskan untuk mengamati bola itu hari ini. Aku tidak pernah benar-benar menyadari bahwa bola empuk ini memiliki bulu-bulu kecil yang runcing namun lembut. Dan itu membuat diriku menyadari, ada banyak hal dalam hidupku yang detail kecilnya tidak pernah aku amati dan hargai karena aku begitu fokus pada apa yang masih jauh di depan.

Hari 04: Sabtu, 01 Mei

Prompt: Berlatih meditasi band-of-light

Duduk dengan tenang dan rileks menggunakan mindful breathing. Sekarang bayangkan pita tipis bercahaya putih bergerak ke seluruh tubuh kamu. Saat bergerak, perhatikan sensasi di bagian tubuh kamu yang melewati pita. Lakukan yang terbaik untuk mengamati sensasi itu tanpa menilai. Cobalah untuk lebih rileks.

Aku ingat pernah berlatih ini juga di kelas kelompok DBTku. Aku ingat selalu mengalami kesulitan merasakan sensasi tubuh apa pun dari perut ke bawah. Ini karena aku dulu selalu mengalami disosiasi yang sangat buruk, dan perut aku adalah area lemahku yang mungkin begitu karena seringnya aku mencoba untuk menekan perasaan lapar atau rasa kenyang yang berlebihan dalam siklus binge and purge bulimiaku. Sekarang mempraktikkannya lagi hari ini, aku menyadari betapa lebih mudahnya ‘cahaya’ tersebut mengalir ke tubuh aku. Tidak, aku tidak mengatakan itu berjalan mulus dan lancar-lancar saja. Aku masih harus memfokuskan kembali dan membawa diri aku kembali untuk berhubungan dengan tubuh aku, tetapi aku bisa mengatakan itu adalah hal yang jauh lebih mudah untuk dilakukan. Ini memberi aku harapan, bahwa pemulihan adalah suatu kemungkinan.

Hari 05: Minggu, 02 Mei

Prompt: Amati pengalaman luar-dalammu

Duduk dengan tenang dan rileks menggunakan mindful breathing. Tempatkan fokus kamu pada objek terdekat dan amati detailnya. Selanjutnya, fokuskan kembali perhatian pada tubuhmu dan amati bagaimana perasaanmu. Terakhir, pusatkan perhatianmu pada masing-masing panca indera kamu dan perhatikan apa yang kamu amati tanpa menilai.

Hari ini adalah hari yang sangat berat bagiku. Aku mencoba memaksakan diri untuk mempraktikkan mindfulness hari ini demi eksperimen ini. Aku begitu fokus untuk mencapai tujuanku, sehingga aku mungkin tidak menyadari bahwa tubuhku perlu istirahat. Aku berusaha keras untuk menyelesaikan latihan hari ini dan gagal melakukannya. Ini membuat aku berpikir bahwa aku gagal, bahwa aku tidak pantas berada di dunia ini, apalagi dihargai. Penting untuk diingat bahwa mempraktikkan mindfulness (dan keterampilan koping lainnya dalam hal ini), ketika dipaksakan, hanya akan berubah menjadi buruk daripada kebaikan.

Hari 06: Senin, 03 Mei

Prompt: Berlatih difusi pikiran

Duduklah dengan tenang dan rileks menggunakan mindful breathing. Kemudian, amati pikiran kamu datang dan pergi – satu persatu – tanpa terikat padanya. Bayangkan pikiran kamu hanyut seperti awan atau melayang di sungai. Amati pikiranmu tanpa menghakimi atau terikat padanya. Berlatihlah hari ini selama lima menit.

Aku memiliki pikiran yang cukup mengganggu melewati kepala aku sepanjang hari. Mengakhiri hari, sejujurnya aku sangat lelah sehingga aku tidak memiliki motivasi atau energi untuk melatih mindfulness hari ini. Tetapi sekarang, mereka ulang hari ini dan menulis blog ini, aku senang aku tidak memaksakan diri untuk melakukan apa pun yang aku rasa tidak memiliki energi untuk melakukannya. Aku memilih untuk memberi diri aku rahmat, dan pengampunan karena menginginkan istirahat.

Hari 07: Selasa, 04 Mei

Prompt: Gunakan meditasi wise-mind

Duduklah dengan tenang dan rileks menggunakan mindful breathing. Letakkan tangan kamu di tengah perut tepat di bawah tulang rusuk. Fokus pada pertanyaan atau keputusan yang harus kamu buat. Kemudian, mintalah bimbingan dan jawaban dari diri-intuitif batinmu tanpa menilai tanggapan yang kamu terima.

Hari sulit lainnya yang harus aku lalui. Beberapa hari terakhir, malam terasa terlalu pendek dan hari-hari terasa sangat panjang. Aku benar-benar bisa merasakan diriku tergelincir kembali ke fase kambuh. Sepanjang hari aku berdoa agar Tuhan mengambil ini dariku, atau lebih baik lagi Tuhan mengambilku dari ini. Aku belum makan apapun sejak Selasa pagi, dan aku rasa tidak ada jenis praktik mindfulness yang dapat membantu menyelesaikan masalah ini. Rasanya terlalu berat untuk aku hadapi, namun aku juga tidak bisa menjelaskan dari mana asalnya beban ini. Aku memakai topeng yang sempurna, tidak memberikan petunjuk apa pun yang aku rasakan, tetapi aku lumpuh di dalam dan semua yang aku bisa (dan memiliki energi untuk) lakukan adalah berlatih mindful breathing kapan pun aku punya kesempatan hari ini. Meskipun itu membantu aku memperlambat pemikiran intrusif, dan berpikir rasional, ini tidak benar-benar mendorongku untuk mulai makan sesuatu ataupun memperbaiki mood. Tapi hari baik dan buruk, semuanya datang dan pergi!

Hari 08: Rabu, 05 Mei

Prompt: Waspada terhadap penilaian negatif

Membuat penilaian kritis – bahkan yang kecil – mengganggu kebahagiaan kamu. Tingkatkan kesadaran kamu saat menilai. Hari ini, letakkan pengingat di ponselmu atau tempel catatan untuk mengingatkan diri kamu agar tidak menghakimi. Kemudian saat penilaian benar-benar muncul, gunakan mindful breathing dan biarkan penilaian “melayang pergi” tanpa menjadi terikat.

Tidak merasa jauh lebih baik, tapi menurutku latihan hari ini sangat membantu. Alasan aku purge dan tidak makan sebagian besar karena keyakinanku bahwa aku tidak pantas makanan dan aku perlu mengontrol sesuatu dalam hidup aku. Mindfulness hari ini membantuku memperlambat dan memproses kedua pikiran tersebut yang telah menggangguku beberapa hari ini. Bisa dibilang hari ini adalah hari kemenangan besar untukku. Aku tenang dan cukup bebas penilaian untuk akhirnya dapat makan beberapa suap. Bukan makanan lengkap dan selain dari beberapa suapan makanan itu juga tidak banyak perbaikan dalam suasana hati, tetapi selalu ingat: pemulihan bukanlah perlombaan, lakukan dengan kecepatan kamu sendiri!

Hari 09: Kamis, 06 Mei

Prompt: Gunakan pikiran pemula

Hari ini, terlibatlah dengan setiap situasi dan hubungan seolah-olah kamu baru melihatnya untuk pertama kali – tanpa membuat penilaian dan tanpa menjadi kritis. Sebaliknya, perhatikan tindakan dan pengamatan kamu. Lakukan yang terbaik untuk memperhatikan sesuatu yang baru yang mungkin kamu lewatkan di masa lalu.

Ini sekali lagi sangat membantu setelah hari-hari buruk yang aku alami belakangan ini. Aku mencoba ini pada hal-hal kecil terlebih dahulu. Aku melihat aktivitas mandi seperti orang yang tidak pernah mandi seumur hidup mereka. Aku pikir itu menarik dan berjalan dengan baik. Lalu aku memutuskan untuk melihat aktivitas makan seperti orang yang tidak pernah makan seumur hidup mereka. Rasanya sedikit tidak nyaman oleh karena pikiran gangguan makanku, tetapi berhasil! Aku bisa melihat makanan sebagai sekedar makanan untuk sejenak dan dapat makan beberapa suap.

Hari 10: Jumat, 07 Mei

Prompt: Buat pernyataan

Dengan mindfulness berhati-hatilah saat berbicara. Hindari menghakimi dan menyalahkan orang. Juga hindari membuat pernyataan “kamu”, yang membuat orang lain merasa defensif dan tertutup secara emosional. Sebaliknya, gunakan pernyataan “aku”. Misalnya, daripada mengatakan “Kamu membuatku marah”, katakan “aku marah”. Berkomunikasi dengan cara ini meningkatkan peluang kamu untuk didengar dan dipahami.

Sejujurnya, aku tidak sepenuhnya berlatih mindfulness hari ini. Aku sangat senang hanya dengan bisa makan selama dua hari terakhir ini sehingga aku pikir aku secara ajaib sudah diperbaiki dan tidak membutuhkan mindfulness yang lebih lagi (suasana hati aku saja tidak lebih baik sama sekali dan berpikir bahwa semua dengan ajaib sudah membaik). Ini adalah sesuatu yang tidak boleh diikuti. Praktik mindfulness bukanlah solusi cepat untuk apa pun dan sebaliknya, harus dipraktikkan sebagai gaya hidup.

Hari 11: Sabtu, 08 Mei

Prompt: Lakukan apa yang efektif

Mengubah perilaku bisa jadi hal yang sulit. Melakukan apa yang efektif berarti kamu bertindak dengan cara yang tepat untuk mencapai tujuan kamu, bahkan jika itu terasa tidak nyaman atau tidak wajar. Hari ini, berhati-hatilah dan pilih tindakan yang sesuai. Hindari menilai. Perhatikan bahasa tubuhmu. Dan lakukan yang terbaik semampu kamu.

Hari yang baru, hari yang baik untuk melatih kembali mindfulness. Sekali lagi, dengan menargetkan perilaku gangguan makanku, aku memutuskan untuk mengikuti petunjuk hari ini untuk melakukan apa yang efektif. Apakah purging dan tidak makan efektif dalam perjalanan pemulihanku? Tidak. Apakah makan efektif? Tentunya! Apakah aku menikmati makan? Sama sekali tidak. Apakah sulit dilakukan? Jelas, tapi apakah akan berbuah di kedepannya dan efektif? Tentu!

Hari 12: Minggu, 09 Mei

Prompt: Lakukan tugas dengan penuh perhatian

Hari ini, saat kamu menjalani kehidupan sehari-hari, sadari dengan penuh kesadaran apa yang kamu pikirkan, rasakan, dan lakukan saat ini. Lakukan yang terbaik untuk melepaskan pikiran dan penilaian yang mengganggu. Gunakan wise mind untuk membuat keputusan. Dan lakukan apa yang efektif untuk mencapai tujuan kamu.

Berlatih ini sepanjang hari, aku menyadari bahwa ada lebih banyak pikiran negatif di kepalaku daripada pikiran yang positif. Setiap kali aku mendapati diriku memikirkan pikiran negatif dan tidak sehat, aku mencoba membiarkannya menguap dan mencoba fokus pada apa yang aku lakukan pada saat itu. Sejujurnya ini adalah salah satu aktivitas mindfulness yang paling sulit. Menguapkan pikiran terdengar seperti sesuatu yang secara alami mudah dilakukan dan kita bahkan akan melakukannya tanpa berpikir, tetapi ternyata memiliki latihan ekstensif dalam menahan dan merenungkan pikiran negatif telah membuat hal sederhana ini menjadi sulit.

Hari 13: Senin, 10 Mei

Prompt: Gunakan meditasi self-compassion

Bersantai menggunakan mindful breathing. Kemudian perlahan-lahan ulangi kalimat berikut pada setiap hembusan nafasmu: “Semoga aku damai … Semoga aku aman … Semoga aku sehat … Semoga aku bahagia dan bebas dari penderitaan.” Biarkan diri kamu menerima rasa kasih akung kamu sendiri. Ulangi kalimat itu dua kali lagi.

Latihan hari ini benar-benar menenangkan dan aku menyukainya! Kapan terakhir kali aku mengatakan hal-hal baik kepada diri aku sendiri dan meyakinkan diri sendiri bahwa semua yang aku lakukan itu baik? aku tidak tahu, tapi pastinya ini sangat dibutuhkan. Setelah itu, aku juga berterima kasih secara lisan kepada tubuh aku atas apa yang telah dilakukannya untukku, apa yang saat ini sedang dilakukannya untukku, dan apa yang akan dilakukannya untukku di masa mendatang. Tentu, kami sedang berada dalam masa sulit sekarang, tetapi sekali lagi, aku berterima kasih kepada tubuh aku karena mampu membawa aku terus selama masa sulit ini.

Hari 14 (BONUS): Selasa, 11 Mei

Prompt: Fokus pada satu menit

Dengan menggunakan jam tangan, duduklah dengan tenang dengan mata tertutup dan – tanpa menghitung – lakukan yang terbaik untuk memperkirakan kapan menurutmu satu menit telah berlalu. Kemudian, buka matamu dan periksa. Seberapa akuratkah kamu? Jika kamu datang lebih awal atau terlambat, pertimbangkan bagaimana kamu biasanya memkamung waktu dan bagaimana hal itu mempengaruhi hidup kamu.

Ini adalah sesuatu yang menyenangkan yang aku putuskan untuk lakukan. Aku ingin melihat apakah perspektif aku tentang waktu berubah sama sekali setelah berlatih mindfulness selama beberapa hari. Dan ternyata, berhasil! Persepsi aku tentang satu menit berubah dari 45 detik menjadi 57 detik. Ini menunjukkan kalau aku sudah lebih dapat memperlambat langkah aku dan hidup pada saat ini.

Jadi apakah itu memperbaiki minggu-minggu aku yang rendah? Tidak. Tapi apakah itu membantu? Pastinya!

Berlatih mindfulness (terutama menyisihkan waktu untuk menyendiri dan melatih kesadaran) benar-benar membantuku tetap hadir dan hidup pada saat ini. Ini membantuku untuk duduk, mengamati pikiran rasional dan pikiran emosionalku yang saling berlawanan, dan melihat bagaimana “wise-mind”-ku duduk di tengah menungguku untuk memilihnya. Aku harus mengatakan bahwa mengingat bahwa aku memiliki mindfulness sebagai alat koping memberiku kedamaian dan kemampuan untuk melihat situasi sedikit lebih lurus. Ketika depresi menghantuiku di malam hari dan aku menangis karena beban yang aku rasakan terlalu berat dan harus aku tanggung sendirian, sekarang aku memiliki kemampuan untuk duduk dan mengakui apa yang aku rasakan, dan dengan cara ini dapat melepaskan banyak emosi yang meluap-luap.

Aku benar-benar mendorong semua orang untuk mencoba berlatih mindfulness. Benar, ini bukan perbaikan cepat untuk apa pun dan ini pasti bukan detoksifikasi 13 hari yang dapat memperbaiki masalahmu. Ini merupakan gaya hidup, bila diikuti akan membawa kamu untuk menjalani hidup yang lebih baik!

I Tried Mindfulness for 13 Days

Trigger Warning: Mentions of eating disorder behaviours and suicidal/morbid ideation 

A couple years back, I was diagnosed with major depressive disorder, persistent depressive disorder, and bulimia nervosa (Shameless plug to my story here: https://open.spotify.com/episode/6AIfVcHCFchHxrqMwIPkGP?si=DjN6RkiqQk6xIMoyxuKffg). Alongside antidepressants I needed to take, I went through CBT and DBT therapy.

Cognitive Behavioral Therapy (CBT) treatment involves efforts to recognize and change problematic thinking and behavioral patterns. Based off of CBT, Dialectical Behavioral Therapy (DBT) also aims to change problematic thinking and behaviors but has focused on acceptance and validation of one’s self. DBT was initially developed to treat borderline personality disorder (BPD) but now is also commonly used to treat those having difficulties with emotional regulation (feeling emotions too intensely) or are exhibiting self-destructive behaviors such as eating disorders and substance abuse. DBT involves development of 4 main skills: mindfulness, distress tolerance, interpersonal effectiveness, and emotional regulation.

Through the ups and downs of recovery, the last few weeks were definitely some lows. After my last therapy session, my exhausted self somehow managed to dig up my old, neglected coping skill “toolbox” and relearn some tools and skills. One of those old tools I have neglected for quite some time is the skill of being mindful. Mindfulness helps you to experience more fully the present moment while focusing less on painful experiences from the past of frightening possibilities in the future.

Three reasons why mindfulness is very much needed and beneficial:

• Mindfulness skills help you focus on one thing at a time in the present moment. By doing this, you can better control and soothe your overwhelming emotions.
• Mindfulness will help you learn to identify and separate judgemental thought from your experience. These judgemental thoughts fuel your overwhelming emotions.
• Mindfulness will help you develop a skill that is very important in DBT called “wise mind”. Wise mind is the ability to make healthy decisions about your life based on rational thoughts and emotions.

MINDFULNESS IS THE ABILITY TO BE AWARE OF YOUR THOUGHTS, EMOTIONS, PHYSICAL SENSATIONS, AND ACTIONS – IN THE PRESENT MOMENT – WITHOUT JUDGING OR CRITICIZING YOURSELF, OTHERS, OR YOUR EXPERIENCE. – JON KABAT-ZINN (MINDFULNESS RESEARCHER)

The guide I follow (The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook) by Matthew McKay, PhD, Jeffrey Wood, PsyD, and Jeffrey Brantley, MD, consists of 52 prompts, 13 for each DBT skill mentioned above. For the next 13 days, I have my heart set to spare dedicated time in my day to rediscover mindfulness and the emotions that come with it.

Day 01: Wed, 28 April

Prompt: Focus on a single minute

Using a watch, sit quietly with your eyes closed and – without counting – do your best to estimate when you think one minute has passed. Then, open your eyes and check. How accurate were you? If you were early or late, consider how you normally perceive time and how that affects your life.

This looked simple, and I dived into it head on thinking I would be on point. Turns out, my perception of a minute went by sooner than it was supposed to be. My minute was up at only 45 seconds. It honestly felt somewhat weird just sitting and being with yourself for a whole minute. Maybe it was because I have always been caught up with my emotions and my routine to always go go go. I forget that there is myself to be at peace with and thankful for being able to carry me.

Day 02: Thu, 29 April

Prompt: Use mindful breathing

Sit quietly and breathe, allowing your abdomen to expand and collapse like a balloon. Breathe in slowly, counting 1, 2, 3. Then, exhale a slow, natural rhythm, Let go of thoughts. Allow your body and mind to relax. Practice today for five minutes.

This was particularly hard for me to do. For the longest time, through DBT therapy I went through, I have always had a hard time when trying to connect to my body and feel what it feels. I don’t really know how to relax. I can’t feel myself due to the numbness depression has led me to feel. So from today’s prompt, I focused more on letting go of my thoughts. I tried my best to acknowledge them being there and watch them pass by like a train, trying my best to not have to do anything about them.

Day 03: Fri, 30 April

Prompt: Practice Mindfulness on a single object

Pick an object on which to practice mindful focusing. Sit quietly and relax using mindful breathing. Now observe the various qualities of the object. What does the surface look like? What color is it? What makes it unique? How does it feel in your hand? Practice today for five minutes.

I loved today’s practice. I have this squishy ball that my therapist handed out to everyone in his therapy group to help keep us grounded during sessions. I decided to observe that ball today. I never really realized that this squishy ball had small hairs on it that was spiky yet soft. And that made me realize, there are a lot of things in my life that, the small details, that I never had the time to step back and appreciate because I was so focused on what is so far ahead.

Day 04: Sat, 01 May

Prompt: Practice band-of-light meditation

Sit quietly and relax using mindful breathing. Now imagine a narrow band of white light moving down your entire body. As it moves, notice sensations on those parts of your body that pass belo the band. Do your best to observe those sensations without judging. Relax further.

I remember practicing this too back in my DBT group therapy. I remember always having a hard time feeling any body sensations from my abdomen down. This was because I used to always dissociate so badly, and my abdomen was my weak area which might be because of the number of times I have tried to suppress any feelings of hunger or overwhelming fullness in my binge and purge bulimia cycle. Now practicing it again today, I notice how much easier it is for the ‘light’ to flow down my body. No, I’m not saying it’s bump-free. I do still have to refocus and bring myself back to get in touch with my body’s emotions, but I can definitely say it is a much easier thing to do. This gave me hope, that recovery is a possibility.

Day 05: Sun, 02 May

Prompt: Observe your inner-outer experience

Sit quietly and relax using mindful breathing. Place your focus on a nearby object and observe its details. Next, refocus your attention on your body and observe how you feel. Finally, put your attention on each of your five senses and notice what you observe without judging.

Today was a particularly hard day for me. I tried to force myself to practice mindfulness today for the sake of this experiment, but that turned out bad. I was so focused on achieving my goal, that I might not realize that my body needed rest. Me trying so hard to accomplish today’s practice, and failing to do so, led me to think that I am a failure, that I do not deserve to be on this earth, let alone be appreciated. It is important to remember that practicing mindfulness (and any other coping skill for that matter), when forced, would only turn out bad over good.

Day 06: Mon, 03 May

Prompt: Practice thought diffusion

Sit quietly and relax using mindful breathing. Then, observe your thoughts coming and going – one by one – without getting attached to them. Imagine your thoughts drifting away like clouds or floating past in a stream. Observe your thoughts without judging or getting attached to them. Practice today for five minutes.

I have pretty disturbing and intrusive thoughts passing through my head throughout the day. Ending the day, I was so drained I honestly did not have the motivation nor energy to practice any mindfulness today. But now, looking back and writing this blog, I am glad I did not force myself to do anything I did not feel I have the energy for. I chose to give myself grace, and forgiveness for wanting rest.

Day 07: Tue, 04 May

Prompt: Use wise-mind meditation

Sit quietly and relax using mindful breathing. Place your hand on the center of your abdomen just below your rib cage. Focus on a question or decision you have to make. Then, ask your inner intuitive-self for guidance and answers without judging the responses you receive.

Another hard day I had to go through. The past couple of days, nights have felt too short and days felt really long. I can literally feel myself slipping down the slope of relapse. The entire day I prayed that God take this away from me, or better yet God take me away from this. I havent really eaten anything since Tuesday morning, and no type of mindfulness can help solve this, at least I don’t think so. It felt too heavy for me to handle, yet I can’t really explain where the burden is coming from. I have this perfect mask pulled up, not giving a single clue what I was feeling, but I am crippling inside and all I can (and have the energy for) do is practice mindful breathing anytime I have the chance today. As much as it helps me slow down and think rationally, it has not really pushed me to start eating something. But good days and bad, they all come and go!

Day 08: Wed, 05 May

Prompt: Be mindful of negative judgements

Making critical judgements – even small ones – interferes with your happiness. Increase your awareness of when you’re judging. Today, put reminders in your smartphone or hang sticky notes to remind yourself not to judge. Then as judgements do arise, use mindful breathing and let the judgements “float away” without getting attached.

Not feeling much better, no, but I thought today’s practice was particularly helpful. Me purging and not eating mostly stems from my belief that I don’t deserve food and I need to control something in my life. Today’s mindfulness prompt helped me slow down and process both thoughts that have been disturbing me these few days. Should I say today was a win? I was calm and judgement-free enough to have a few bites of food. Not a whole meal and other than those few bites of food, not much improvement in mood, but always remember: recovery is never a race, go at your own pace!

Day 09: Thu, 06 May

Prompt: Use beginner’s mind

Today, engage with every situation and relationship as if you were seeing it for the first time – without making judgements and without being critical. Instead, be mindful of your actions and observations. Do your best to notice something new that you might have missed in the past.

This was again very helpful after the past bumpy days I had. I tried this on small things first. I looked at taking a shower like a person who’s never taken a shower ever in their life. I thought that was interesting and it went well. So I decided to look at eating like a person who’s never eaten ever in their life. It was rather uncomfortable due to my eating disorder thoughts, but it worked! I was able to see food as food for a moment and eat a few bites.

Day 10: Fri, 07 May

Prompt: Make mindful statements

Be mindful when speaking. Avoid judging and blaming people. Also avoid making “you” statements, which make others feel defensive and emotionally closed off. Instead, use “I” statements. For example, rather than saying “You make me mad,” say “I feel mad.” Communicating this way increases your chances of being heard and understood.

To be frankly honest, I did not fully practice mindfulness today. I was so happy with just being able to eat these past two days that I thought I was miraculously fixed and did not need more mindfulness ever again (my mood wasn’t even better at all and there I was sitting thinking I’m all good). This is something not to be followed. The practice of mindfulness is not a quick fix for anything and should instead be practiced as a lifestyle.

Day 11: Sat, 08 May

Prompt: Do what’s effective

Changing behaviour can be difficult. Doing what’s effective means that you act in an appropriate way to achieve your goals, even if it feels uncomfortable or unnatural. Today, be mindful and choose appropriate actions. Avoid judging. Be aware of your body language. And just do the best you can.

A new day, a fresh one to re-practice mindfulness. Again, targeting my eating disorder behaviour (because to me it is more tangible to address than my depressive mood lately), I decided to follow today’s prompt of doing what is effective. Is purging and not eating effective in my recovery journey? Nope. Do I enjoy eating? Absolutely not. Is eating effective? It definitely is! Was it hard to do? Of course, but was it with it? Absolutely!

Day 12: Sun, 09 May

Prompt: Do tasks mindfully

Today, as you go about your daily life, be mindfully aware of what you’re thinking, feeling, and doing in the present moment. Do your best to let go of distracting thoughts and judgements. Use wise mind to make decisions. And do what’s effective to accomplish your goals.

Practicing this throughout the day, I was aware that there are so much more negative thoughts in my head than positive ones. Everytime I caught myself thinking negative and unhealthy thoughts, I tried to let them evaporate and ground myself by focusing on what I was currently doing and how what I was doing felt. This honestly was one of the hardest prompts. Evaporating thoughts sounds like something naturally easy to do and that we would even do it without even thinking, but turns out having extensive practice in holding on and ruminating on negative thoughts have made this simple task into a difficult one.

Day 13: Mon, 10 May

Prompt: Use self-compassion meditation

Relax using mindful breathing. Then slowly repeat the following phrases on each exhalation of your breath: “May I be peaceful… May I be safe… May I be healthy… May I be happy and free of suffering.” Allow yourself to accept your own sense of compassion. Repeat the phrases twice more.

Today’s practice was really affirmative and I loved it! When was the last time I said good things to myself and reassured myself that everything I am doing is good? I don’t know. But this was very much needed, calming, reassuring, and affirmative. Following this, I also verbally thanked my body for what it has done for me, what it is currently doing for me, and what it will be doing for me in the coming future. Sure, we’re in a rough patch now, but then again, I thanked my body for being able to endure this rough patch.

Day 14 (BONUS): Tue, 11 May

Prompt: Focus on a single minute

Using a watch, sit quietly with your eyes closed and – without counting – do your best to estimate when you think one minute has passed. Then, open your eyes and check. How accurate were you? If you were early or late, consider how you normally perceive time and how that affects your life.

This was something fun I decided to do. I wanted to see if my perspective of time changed at all. And turns out, it did! My perception of a minute went from being 45 seconds to 57 seconds. I shall say, that’s pretty close! This shows that I am able to better slow down my steps and live in the moment.

So final verdict, did it fix my low weeks? No. But did it help? Definitely!

Being mindful (especially setting aside time alone to just be with yourself and practice mindfulness) really helped me stay present and in the moment. It helped me to sit, acknowledge my rational mind and emotional mind battling their fronts, and seeing how my wise mind sits in the middle waiting for me to choose it. I have to say that remembering that I have mindfulness as a coping tool gave me some peace and the ability to see somewhat straighter. When depression haunts me at night and I cry because of the burden I feel and having to bear it all alone, I have the ability to sit and acknowledge what I’m feeling, letting go of a lot of overwhelming emotions.

I do really encourage everyone to try to practice mindfulness. True, it’s not a quick fix to anything and it definitely is not a 13-day detox that can fix your problems. It is more of a lifestyle when followed will lead you to live a better life!

SUMBER:

• https://www.apa.org/ptsd-guideline/patients-and-families/cognitive-behavioral
• https://www.verywellmind.com/dialectical-behavior-therapy-1067402#dbt-strategies
• https://www.mind.org.uk/information-support/drugs-and-treatments/talking-therapy-and-counselling/dialectical-behaviour-therapy-dbt/
• The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook, Second Edition by Matthew McKay, PhD, Jeffrey Wood, PsyD, and Jeffrey Brantley, MD
• DBT Skills Training Manual, Second Edition by Marsha Linehan
• DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition by Marsha Linehan